לאכילת חלבון מן החי וחלבון מן הצומח יש את אותה השפעה על הגוף. השאלה היא מה מתלווה אליו...

החלבון אותו אנו מקבלים ממקור חי או צמחי הוא אותו החלבון. ההבדל הוא במה החלבון "עטוף" - באריזת בשר שמן או באריזת קטנייה רזה.

לשם השוואה, סטיק של 180 גרם מכיל כ-38 גרם חלבון אבל מתלווים אליו גם כ-40% שומן, מהם 16% שומן רווי.
אותה כמות של דג סלמון מספקת 34 גרם חלבון ו- 18% שומן, 4% מהם שומן רווי.
לעומת זאת, 2 כוסות של קטניות מבושלות מספקות 36 גרם חלבון ופחות מ- 2% שומן.

המסקנה  המתבקשת היא שצריכת חלבון היא דבר חשוב, אך צריך גם לשים לב לערכים התזונתיים האחרים המתלווים לחלבון.
ישנן קטניות עם ערכי חלבון גבוהים יותר וקטניות עם ערכי חלבון נמוכים יותר.

חלבון מן הצומח, כמו שעועית, אגוזים ודגנים מלאים נחשב לבחירה מצוינת לצריכת חלבון וסיבים תזונתיים.

כמה חלבון עלינו לצרוך ביום?
כמות החלבון המומלצת צריכה להיות כ-15% מהצריכה הקלורית היומית. כלומר, אדם שאוכל 2,000 קלוריות ביום, אמור לצרוך 75 גרם חלבון.

אכילת קטניות, בייחוד בחורף, גורמת לתחושת שובע מהירה וממושכת יותר. הסיבה היא שקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות שהערך הגליקמי שלהם נמוך, מה שגורם לתחושת השובע הממושכת.

צמחוניים
עבור הצמחוניים שבינינו שאינם אוכלים בשר, הקטניות מספקות מקור תזונתי חשוב במיוחד גם לחלבון וגם לברזל, הקיים בקטניות בכמויות גבוהות. 100 גרם בשר רזה מכילים 2.3 מ"ג ברזל ו-100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 גרם ברזל.
קטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ולכן הם יכולות להוות תחליף לצריכת חלבון מהחלב. למשל ב-100 גרם שעועית לבנה יש 240 מ"ג סידן ואותה הכמות של סידן יש  בכוס חלב.

הקטניות בשירות מניעת הסרטן
מחקר שנערך ב-Harvard School of Public Health  הוכיח כי צריכת קטניות על בסיס קבוע מקטינה את הסיכון לסרטן השד, עקב תכולת הסיבים התזונתיים והאנטיאוקסידנטים שבקטניות.

על כל יתרונותיהן של הקטניות, חשוב לדעת מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך אותן.
ברוב הקטניות ובמיוחד בפולי הסויה קיימת חומצה פיטית אשר מעכבת ספיגה של ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום במערכת העיכול.
מכיוון שהחומצה הפיטית מעכבת ספיגה של מינרלים במערכת העיכול, יש להשרות את הקטניות ללילה שלם בטמפרטורת החדר.
ככל שההשריה ארוכה יותר, כך יורדות הרמות של החומצה הפיטית בקטניות ובכך משיגים ספיגה מלאה יותר של מינרלים מהקטניות. בישול הקטנייה לא מוריד את הרמות של החומצה הפיטית.
השריית הקטניות לאורך 3 ימים מייצרת מהקטניות נבטים ומעלה גם את כמות הויטמינים אשר בקטניות.
כדי להשיג תוצאות טובות של השרייה, יש להרתיח מים בקומקום ולערבב עם קצת יותר מחצי כמות של מים פושרים. כמו כן יש להשרות את הקטניות במקום חמים בבית ולא במקרר.

סיבה נוספת להשריית הקטניות היא הפחתת גזים במערכת העיכול.
הקטניות מכילות רב סוכרים בשם אוליגוסכרידים, אשר אחראי ליצירת הגזים במערכת העיכול.

אוליגוסכרידים אלה עוברים את כל שלבי מערכת העיכול ומתפרקים רק במעי הגס על ידי החיידקים אשר נמצאים שם.
השריית הקטניות גם גורמת לירידה של האוליגוסכרידים בכ- 75%-90% ומפחיתה את תופעת הגזים. אכילת קטניות מונבטות מבטלת לחלוטין תופעה זאת.

ככל שאוכלים יותר קטניות, כך הגוף מתרגל לפרק את הקטניות.

עוד עובדות קטניות:
• קטניות עשירות באשלגן -  מינרל שתורם להפחתת לחץ דם.
• קטנית מכילות גם ברזל, סידן, מגנזיום וחומצה פולית.
• 100 גרם קטניות מכילים בממוצע 350 קלוריות והן נחשבות לפחמימות מורכבות.
• רצוי לאכול קטניות ביחד עם דגנים מלאים, מה שנותן ערך מקסימאלי תזונתי לקטניות. מג'דרה נחשבת לשילוב מצוין בין קטניות בייחוד עם האורז הוא מלא.
• יש לצרוך מגוון רב ככל הניתן של סוגי קטניות.
• קטניות מספקות לגוף המון סיבים תזונתיים.
• הקטניות מכילות ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין, B3 ותיאמין  B1.

 מאת: אורית אגייב גרוס, תזונאית ראשית.

*לקבלת עדכונים, כתבות, מבצעים ומתכונים הירשמו לניוזלטר שלנו!